針對上半身三大部位，各自強化 ——

• 上肢入門：伏地挺身｜彈力帶下拉｜二頭彎舉...等 5 個基本動作
• 上肢強化：肩飛鳥｜背肌手臂下壓｜胸飛鳥...等 5 個強化動作
• 手臂強化：伏地挺身｜懸吊划船｜彈力帶臉拉...等 5 個手臂動作

掌握初階動作後的下一步，增加難度與訓練量 ——

• 推力啟動：伏地挺身｜彈力帶胸飛鳥｜重物划船...等 8 個推力動作
• 拉力進階：懸吊划船｜彈力帶下拉｜肩推...等 7 個拉力動作
• 上肢進階：肩推｜肩飛鳥｜重物划船...等 8 個上肢動作

針對久坐族群最需要的下半身訓練，從基礎開始強化

• 臀腿入門：分腿蹲｜臀推｜硬舉...等 6 個入門動作
• 腿部訓練：深蹲｜懸吊股二頭肌彎舉｜反向北歐彎舉...等 6 個後側動作
• 臀部訓練：硬舉｜分腿蹲｜臀推...等 6 個均衡動作

加強下半身爆發力與穩定性，進入下一個訓練層次

• 腿力控制：後腳抬高蹲｜單腳硬舉｜深蹲...等 8 個控制動作
• 臀腿進階：深蹲｜臀推｜反向北歐彎舉...等 7 個強化動作
• 下肢特訓：北歐彎舉｜深蹲｜硬舉...等 6 個全攻動作

上下肢整合訓練，一次練全身，最適合時間有限的上班族

• 均衡訓練：懸吊划船｜伏地挺身｜肩推...等 5 個均衡動作

進入穩定訓練後的全身挑戰版

• 強者訓練：分腿蹲｜硬舉｜臀推...等 6 個硬派訓練動作